Biegi na nartorolkach w ramach Festiwalu Biegów Nartorolkowych należą do najdłuższych w Polsce, a może nawet na świecie. Kto chce pokonać dystans 160 km, czy 80 km, musi zwrócić szczególną uwagę na odżywianie przed zawodami i w trakcie ich trwania. Zawarte w tekście wskazówki zostały przygotowane przez zawodową dietetyczkę, wielokrotną zwyciężczynię biegów nartorolkowych w Polsce.
Plan treningowy wykonany, sprzęt gotowy. Jest jeszcze jeden czynnik, który może znacząco wpłynąć na Twój wynik. Dieta. A w zasadzie strategia żywieniowa na kilka dni przed oraz w trakcie startu.
Jak przygotować się do ultramaratonu?
Trzy dni przed startem kluczowe jest wysycenie organizmu glikogenem.
Czas na węglowodany. Najlepsze do ładowania glikogenu w standardowych posiłkach są te o średnim i niskim indeksie glikemicznym. Do tej grupy zaliczamy: wszelkie odmiany kasz, płatki owsiane, orkiszowe, żytnie, makaron pełnoziarnisty, pieczywo z pełnego przemiału, bataty, ryż dziki lub brązowy.
Aby zachować zrównoważony bilans energetyczny i nie przybierać na masie, należy na ten okres zmodyfikować proporcje makroskładników (białka, tłuszcze, węglowodany).
Sprawdź ofertę największego polskiego sklepu z nartorolkami nartorolkowy.pl.
Standardowe proporcje (mogą się delikatnie zmieniać w konkretnych konkurencjach) w diecie zawodnika dyscyplin wytrzymałościowych, to:
- 15 % energii z białek
- 25 % energii z tłuszczów
- 60 % energii z węglowodanów
Aby ukierunkować organizm na ładowanie glikogenu, udział białek i tłuszczów redukujemy do minimum. Porównaj dwa posiłki, które przedstawiam poniżej.
Posiłek standardowy vs przedstartowy (oba posiłki dostarczają ok 500 kcal):
- standardowy
kasza gryczana 90 g + filet z indyka 100 g + olej kokosowy 10 g + passata pomidorowa 200 g
posiłek dostarcza 32 g białka, 65 g węglowodanów i 14 g tłuszczu
- przedstartowy
batat 450 g + olej kokosowy 5 g + passata pomidorowa 200 g
posiłek dostarcza 10 g białka, 101 g węglowodanów i 6 g tłuszczu
Jak odżywiać się podczas ultramaratonu ?
Wszystko zależy od tego, który dystans wybierasz. Wytrenowany zawodnik może biec 1,5 – 2 h bez dostarczania energii. Mam na myśli zawodnika, który trenuje swój organizm pod kątem magazynowania glikogenu i przygotowuje się do startu wybierając właściwą strategię żywieniową.
Ale co zrobić w przypadku dłuższego startu? Po pierwsze – nie możesz dopuścić do wyczerpania zapasów energii. Nie czekaj z dostarczeniem węglowodanów do momentu zużycia rezerw. Jeśli dopadnie Cię tzw. ściana, najprawdopodobniej nie pozbierasz się już do końca wyścigu.
Wygodnym rozwiązaniem są żele energetyczne oraz napoje z dodatkiem węglowodanów. Zalecane spożycie to 1 żel na 40-60 minut wysiłku fizycznego. Napoje izotoniczne możesz pić często (co 15-20 minut), ale małymi porcjami. Asortyment jest szeroki. Aby wybrać właściwy produkt musisz przetestować go podczas głównych treningów i poznać reakcje organizmu.
Z doświadczenia wiem, że mając wrażliwy żołądek nawet kilka łyków niesprawdzonego napoju może wywołać dręczącą kolkę i utrudnić bieg w założonym tempie. Dlatego na punktach korzystam z wody, a ze sobą mam przygotowany wcześniej izotonik i żele energetyczne.
W przypadku biegu ultra warto skorzystać z pomocy przyjaciół lub trenera. Wyścig trwa wiele godzin i szkoda tracić siły na wożenie na sobie dodatkowego ciężaru. Ze sobą weź tylko część przygotowanego asortymentu (np. 4 żele umieszczone w łatwo dostępnych miejscach + bidon z izotonikiem), a na trasie wymień przygotowany wcześniej bidon i weź dodatkowe żele.
Niektóre żele zawierają kofeinę lub guaranę. Jeśli zależy Ci na dobrym finiszu, pamiętaj, aby zostawić je na ostatni odcinek wyścigu.
Kwestie żywieniowe już sobie wyjaśniliśmy. Teraz pozostaje nam odpoczynek i przygotowanie mentalne…
O autorce
Emilia Romanowicz
Dietetyk Fit Kuchta i trenerka personalna z dorobkiem 15 medali Mistrzostw Polski w biegach narciarskich. Eksperymentuje poszukując naturalnych sposobów na zachowanie zdrowia i szybszej regeneracji, co w sporcie wyczynowym jest bardzo ważne. Inspiruje do budowania formy na solidnych fundamentach zdrowego odżywiania i zoptymalizowanego treningu. Nowo poznane teorie testuje na sobie. Pomaga innym znaleźć drogę do dobrego samopoczucia i realizacji sportowych marzeń. Udziela indywidualnych porad, układa plany żywieniowe, a także organizuje plany kulinarne. Odpowiada na pytania czytelników w portalu nabiegowkach.pl w Pytaniu do dietetyka.
